如何锻炼手臂肌肉大全11篇

绪论：写作既是个人情感的抒发，也是对学术真理的探索，欢迎阅读由发表云整理的11篇如何锻炼手臂肌肉范文，希望它们能为您的写作提供参考和启发。

篇（1）

小腹是最容易堆积脂肪的区域。腹部的循环代谢能力较弱，脂肪及废物亦比较容易堆积。在平时的健身锻炼中，腹部肌肉很难得到直接的刺激。如果通过一段时间锻炼之后，小腹显得比平时平坦了，你也不要沾沾自喜，因为，如果没有安排针对小腹的健身锻炼，内脏型肥胖并未得到改善，一旦热量摄入超标，你的小肚子就会“呼之欲出”。

如何改善

适时改变锻炼计划。一些看起来十分科学的针对小腹的锻炼，在坚持一段时间之后，为什么距离“小蛮腰”的梦想还是那么遥远呢？也许你不知道，身体具有十分强的适应性，进行某一种锻炼，的确可以起到瘦身的效果。但是，如果长期不改变运动策略，身体就会慢慢适应这种强度。比如你坚持仰卧起坐，但你一直坚持做同样的组数，所起的燃脂效果就微乎其微。所以，根据自己的身体状况，逐渐增加你的运动强度，不断给小腹持续的深层刺激，才能让脂肪分解消散。

肠道健康，消除便秘型小腹。便秘不仅让你的皮肤起痘痘，还让你的身体循环系统受难，而且也是小腹难以平坦的黑手。病理学家梅基尼科夫指出：囤积的宿便，因为没有及时排出体外，而堆积在肠道内，让小腹看起来臃肿无比。健康专家和运动专家一致建议，摄取足量的水分，每天的饮食确保有富含纤维素的食物，并且避免长期使用通便剂形成依赖，就可以有效缓解便秘，配合运动，就可以让你重新拥有平坦的小腹。

TIPS：锻炼方案

Z型卷腹：仰卧。双臂放在身体两侧，屈膝，双腿抬起，小腿落下与地面平行。头部、颈部和肩膀依次抬起，利用腹部发力，用双手触碰一侧脚踝，连续做15～20次。然后休息，触碰另一侧脚踝，继续做15～20次。

支架式：面朝下，双手撑地，双腿向后伸直，两脚间距与臀同宽保持稳定。臀部抬起，让身体从头部到脚后跟成一直线，腹肌保持紧绷的状态，坚持15秒钟以上。此后可以随着身体素质的提高，逐渐增加到60秒钟。

目标区域：臀部

为什么总也瘦不了

纵然是腰身再苗条，硕大的臀部让你看起来更加像个邮筒。每天你要坐几个小时？每天你要站几个小时？臀部十分具有可塑性，好莱坞知名健身教练戴维·基尔希指出：如果每天坐立超过4个小时，臀部就容易变得更加丰硕，呈现扁平化的趋势。而每天站立超过4个小时，臀部也会敌不过地心引力，变得松松垮垮，看起来仿佛像个大梨。健身专家里奇·桑旦勒说：“臀部本来就是很容易产生脂肪的部位，因为臀部的循环代谢能力相对要弱，脂肪和废物更容易堆积。”

如何改善

箭步蹲，修炼小翘臀。在所有的翘臀运动中，只有下蹲练习才能完全刺激到臀部的所有肌肉。别再轻信那些“N个动作一周打造美臀”的说辞，顶级女性健身专家胡安说：“箭步蹲可以有效绷紧臀大肌，协同股四头肌发力，让臀部的肌肉得到最直接的锻炼。健美操、瑜伽等有氧锻炼只是对全身肌肉进行刺激，很难针对臀中肌、臀小肌等小肌肉群发力。”而在下蹲动作中，箭步蹲的成效最大。双手握住哑铃，右脚迈出，双膝弯曲，上身保持直立，然后双腿伸直，站立起身，换另一条腿进行锻炼。锻炼之后，你的臀部会感到有酸胀感，这是因为肌肉得到了锻炼而产生的正常反应，表明你的脂肪已经有分解的苗头。

穿对内衣，修炼好臀形。因为臀部的可塑性很大，如果穿着太宽松的内裤，臀部没有足够的支撑力就会变得更加肥胖——导致臀部脂肪肆意生长，出现臀部下坠，形成恶性循环。如果内裤太紧，则会导致肉肉被过度挤压，臀部就会横向发展，看起来更加丰满。所以，根据自己体形的变化，穿着合适的内裤，会给你的臀形修炼助一臂之力！

TIPS：锻炼方案

狮子俯卧撑：双手和双膝着地，双手与肩膀成一直线，做卧狮状。然后缓慢放低身体，注意臀部不要向地面下塌，保持紧绷的状态。双手用力按压地面，直臂，回到初始位置。连续做10组。

青蛙前后跳跃：保持下蹲的姿势，然后双腿伸直，脚趾点地。双脚向前方跳跃，然后站起身做深蹲动作，双手放在地面上，双脚向身后跳跃。重复做这个动作3～5次。

目标区域：大腿

为什么总也瘦不了

在即将到来的冬季，是否去年的打底裤已经穿不上了？都说普拉提能够使腿形变得更加修长，都说动感骑行能够让下半身变得更苗条，可是为什么我的腿还是那么粗啊？健身专家基尔希指出：是很难锻炼到的部位，这又是很容易囤积脂肪的部位，就算是你每周进行长时间骑行，但是主要调动的是股四头肌、缝匠肌，而对于的大收肌、长收肌没有特别的刺激。这样就造成了锻炼的不平衡，大腿显得粗壮。另外，重口味的饮食摄入过多，加上长期久坐也会造成腿部浮肿，让你的腿形看起来更加惹眼。

如何改善

加强上段运动。女性下半身吸收营养的能力远远比上身要强，这是生理构造决定的。所以，一定不要盲目运动——如果过多地进行台阶跑或者骑行等大量动用腿部肌肉的运动，会使得营养吸收量急剧加大。聪明的做法是，在继续控制饮食的前提下，强化上半身的运动，让营养吸收能够平衡。此外，一定要多做双腿拉抻练习，让腿部的血液循环通畅，也可以消除腿部的浮肿。

锻炼。锻炼的方法是，双脚站立，然后慢慢向两侧分腿，做到你能承受的极限为止。然后发力，慢慢将腿收回。值得一提的是：很容易疲劳，一定要事先评估好自己的体能。如果发现心有余而力不足，立刻停止锻炼或者逐渐加大运动的强度，避免拉伤。

TIPS：锻炼方案

飞翔式硬拉推举：双手紧握哑铃，用左腿支撑整个身体的重量，右腿向身后抬起，类似翔的姿势。然后回复站立姿势，双手握住哑铃，向头顶方向垂直推举，每条腿各做6～8次练习，在锻炼肌肉的同时，还可快速消耗多余的脂肪。

跳跃式深蹲：双脚与肩同宽站立。徒手做深蹲动作，身体向上跃起，双臂摆动向前平举，着地时再次呈深蹲状态。做6～8次，可以有效锻炼大腿肌肉力量，又能消耗赘肉。

目标区域：小腿

为什么总也瘦不了

当你为了口腹之欲而大快朵颐的时候，全身性的肥胖在所难免。但是你不知道的是，小腿是最先发胖的部位，也是最难减掉的部位。如果在肥胖期间过多地进行力量锻炼，会使得小腿运动过度，肌肉不断得到强化，而脂肪却没有消耗掉。在肌肉外面包裹着厚厚的一层脂肪，这样就从脂肪性肥胖小腿变成了肌肉型肥胖小腿，更加难以减掉！

如何改善

减少额外水分摄入。也许你听说过一天八杯水的说法，但是对于浮肿型的小腿却不适用。尤其是夜晚睡眠前，更应该减少水分的摄取。同时用一个枕头把脚垫高，让小腿中淤积的体液充分回流。另外，在日常的饮食中应该减少盐分的摄入，不给已经水肿的小腿雪上加霜。记住多吃一些利尿排水的食物，如冬瓜、薏米、白菜等，让水分快速排出，同时也能调动小腿的血液循环。

踮脚动作，立刻瘦小腿。虽然高跟鞋让你充满自信，但是长期穿着高跟鞋会使得小腿肌肉用力不均匀，从而导致小腿的肌肉过于强壮。所以，换上平底鞋，改变走路姿势，让小腿的肌肉受力均衡，对于你的小腿塑形很有帮助。如果不可避免地要长期久坐的话，试一下利用踮脚的姿势让小腿得到充分的锻炼——双脚并拢，臀部虚坐在凳子上，利用小腿发力，踮脚保持平衡，注意要间歇性地锻炼，一定不要站着踮脚哦！那样只会让全身的重量集中在小腿上，使其更加粗壮！

TIPS：锻炼方案

仰卧单腿伸展：仰卧，吸气时抬起右脚，用左手抓住右脚脚尖，保持大腿和小腿绷直，呼气时尽量让腿部靠近胸部，保持10次呼吸，换腿重复练习。不仅可以刺激小腿的小肌肉群，也可以改善背部的柔韧性。

直立单腿提踵：身体直立，左手扶物体保持平衡，右手持一哑铃，右腿单腿站立，右脚前脚掌踩在踏板上，脚跟悬空，然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。尽可能抬高脚跟，稍停后慢慢还原。换另一侧练习。共做3组，每组15～20次。对于女性来说，它既能使小腿漂亮有型，又不至于太粗壮。

目标区域：大臂

为什么总也瘦不了

因为大臂“肉肉”太多，所以你总是羞于伸出手臂。大臂内侧也是很容易囤积脂肪的部位，在日常生活和健身锻炼中，很少能够运用到大臂内侧的肌肉。当你忙于锻炼腰肢和双腿的时候，这块小肌肉群却在静静地沉睡，一旦热量摄入超标，这里就悄悄地变得松垮起来啦！

如何改善

锻炼手臂平衡控制力。任何一种锻炼大臂的动作，如前平举、侧平举等，在标准动作完成时，不要立刻归位。记住停留3～7秒钟，给肌肉以深度的刺激，这样就能更加有效地燃烧“肉肉”。身体自身有一种记忆性，当你给予某个部位持续的刺激，这个部位就会被激活调动起来，从而达到消耗能量的目的。在动作停留时，一定要保持平稳，否则会使动作变形，起不到刺激肌肉的作用，甚至会造成轻度拉伤。

充分按摩，消除赘肉。保持按摩手臂内侧的习惯，这虽然不能直接消除脂肪，但是可以刺激手臂内侧淤积的水分和代谢废物的排出。以轻柔的力度，从手腕到肩膀的方向慢慢敲打。手肘是淋巴丰富的地带，通过敲打可以让淋巴液的流通更加通畅，手臂的新陈代谢更加快速，有效消除浮肿和脂肪。

TIPS：锻炼方案

俯身臂屈伸：以臀部为轴心，身体向前倾，双手握住哑铃，大小臂弯曲呈直角，双肘紧贴在身体两侧。双臂伸直，将重物拉动到身后，前臂保持静止不动的状态。然后，双肘弯曲，回到初始位置。此动作可以有效锻炼大臂后侧和内侧的小肌肉

公文包前平举：双脚自然站立，间距略宽于肩。一只手扶在椅子靠背上，帮助身体平衡，另一只手缓慢将公文包提起至平行于地面，手腕保持平直。随着身体力量的增加，可以增加公文包的重量。

目标区域：下巴

为什么总也瘦不了

讨厌的双下巴，通常是由颏下脂肪堆积过多而引起。双下巴是没有任何征兆的，只是某天突然发现镜子中的你已然是双下巴一族了。最容易出现双下巴的脸形是娃娃脸，这种脸形虽然很可爱，但是下巴和颧骨不突出，皮肤与骨头的结合度低，容易松弛，一旦松弛，就会马上出现双下巴！

如何改善

排毒引流按摩瘦下巴。脂肪堆积和肌肉松弛造成的下巴赘肉往往与缺乏运动有关，想显出漂亮的下巴和颈部曲线，不妨来试试穴位按摩法。按摩时最好使用有排毒养颜、舒压活络、紧致轮廓作用的香薰精油，如薄荷、天竺葵、玫瑰、柠檬草等精油，都能起到收紧下巴的效果。想要快速得到优美的长颈曲线，可以在睡前多下点工夫，涂上有紧致滋养作用的按摩霜，再做伸展运动，效果更佳。

强化颈部肌肉。食指和中指并拢，用双手手背，从下巴处开始，沿下巴轮廓，向上提拉，直至下巴最宽处。当手指到下巴最宽处时，停止，保持轻拉的姿势10秒后，还原。重复5～10次。经过几周的坚持，并且配合健康的饮食调理，你的双下巴就会逐渐消失！

篇（2）

舒缓瘦身美肩术

技术支持/ZETA SPA

魅力女人的性感无处不在，美好的身材与容颜更是女性追求完美的体现。在穿着礼服时，斜露单肩、双肩以及削肩的设计，都使微微香肩成为流行风潮的重点。还在害怕肩膀上的赘肉太多吗？射频瘦身舒缓美肩术帮你修炼骨感肩，为你留下露肩美人的倩影。

ZETA SPA修炼骨感肩特点

射频瘦身仪集纳米光波、红外线、无线电频及真空吸引力等众多法宝于一身，作用在肩部皮肤，令脂肪细胞受压缩细，畅通淋巴循环系统，排走多余的废物和水分。配合提拉收细手法使肩部骨感线条即时重现，同时还能促进皮肤胶原再生，使肩部脂肪变少但是皮肤并不出现松弛状态。

ZETA SPA

雕塑香肩示范

1.身体分析

通过身体分析可以显示肌肉质量、体液指标值、肥胖评估、与身体成份匹配的年龄等数据，根据每个客人的自身情况决定如何配合使用仪器才能更好的发挥效用。然后再进行全面的皮肤检测，设计固定的皮肤理疗程式，根据检测结果情况选择需要补救的护肤方式。

2.清洁肩部

如果客人没有泡澡就进行香肩雕塑护理，那首先要将肩膀都清洗干净。可以用温热的毛巾敷一下肩膀周围，三分钟以后涂抹清洁浴液，稍加按摩，最后清洗干净。肌肤表面湿润清洁，有利于介质离子液的全面吸收。

3.涂抹离子液

使用仪器前在肩部均匀涂抹介质。以色列全进口纤体离子液是射频仪器产生效果的有效导体，一起发送出的射频波将带动离子的运动，离子运动过程中会使脂肪细胞摩擦碰撞挤压缩小，代谢掉多余的水分和废物，缩小了自身体积，达到消除臃肿赘肉的效果。

4.提拉雕塑

在仪器的手臂上都有适合的刻度和供选择的档数，根据肩部赘肉情况来调节具体的时间和力度；正面及背部都需往上推、拉、移，按顺序缓慢按摩。

5.放松舒缓

仪器雕塑结束以后，不用涂抹任何的保养品，可以用一些简单的手法帮助肩部放松。手法按摩轻柔缓慢，拇指处在肩胛骨上方和锁骨之间，用力按压在肌肉上面，从脖子的方向，一前一后向胳膊的方向按压10-15次。

6.家居调理

平时生活中注意不要使肩部长期保持一个姿势，否则会产生肩部僵硬、紧张的后果。另外，也会主张赘肉的囤积。当你的肩部很感到疲劳时，无论你有多忙，都要停下来抽出10分钟运动一下双肩。可以反复进行一肩高耸、一肩下降或是两肩同时向上耸起的动作。晚上睡觉之前，也可以再次做耸肩运动，或者“抡膀子”，也就是以肩肘为圆心，甩开双臂画圆圈。只要坚持下去，肩部赘肉就会离你远去，骨感线条自然呈现!

质感肩修炼

普拉提美肩术

技术支持/华南碧桂园阳光健身会所

教练/方小慧

普拉提健身课是专为在办公室工作的人群设计的，由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，普拉提健身主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，塑造肩部优美线条，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

普拉提修炼质感肩特点

拉伸身体，塑造体形

普拉提吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，达到伸展脊椎拉长韧带的功能。缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，肩颈紧张，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

随时随地，方便易行

它既可随时随地进行，也可借助于哑铃、体操棒、垫子交叉进行身体训练，虽然动作稳健，看起来并不火爆，但却是全方位的，既有针对肩部、手臂、胸部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位可以得到充分绷紧和拉伸。

减少疼痛，舒缓僵硬

如果你因为肩关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现做普拉提来可以拉长你的身体，从而减少痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节剂的产生，可以让你的肩膀、颈和腿、背的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

普拉提雕塑香肩示范

1、沉肩

拱背、头伸前等不良的姿势会令我们上背部的肌肉绷紧并形成圆拱状。普拉提强调利用中背部的肌肉把肩膀沉下来，也就是“沉肩”。重复耸肩、放下的动作。你会发现耸肩时肩胛骨尖向外移，放下时肩胛骨尖向下和往内收，也就是肩胛骨尖向下背部的中线沉下，这时颈部也自然延伸，围绕肩部和颈部的压力也解除了。

2、伸展

练习的目的是向前伸展整个脊背，放松肩颈。颈部和下腰部有病痛的人不适合。

吸气，右膝向前弯曲，左膝向后伸展，双手放在膝盖上，拉长脊柱。

呼气的同时慢慢张开两臂，开始右转，左臂绕过头顶，放在后背上，右手掌放在地面上，转动头部，目光看向右手掌。

吸气，将手臂撤回到头上，并开始将中心落向左腿，呼气，慢慢把手臂落回到身体两侧。

目视前方，双手回到膝盖上，再次重复这个动作。

重复8次，换侧重复。

3、侧弯

收紧腹外斜肌，“修缮”腰侧的曲线，同时强化肩袖肌群。动作过程保持挺胸、收腹；保持肩膀、手臂、骨盆、膝盖和双腿在同一平面，臀部不要后翘；不要扭转和挪动骨盆和双腿位置；如果肩部有疾患，要在教练指导下练习。

侧坐，挺胸，收腹、沉肩。双腿伸向另一侧，上下叠放，双侧手臂撑地，手掌向下平放，指尖向外。

吸气。以一侧的手臂做支撑，侧身抬起身体，伸直双腿。另一侧手臂向上伸展。

呼气。保持身体平衡，上方的手臂越过头部伸展，髋关节向上抬，身体的核心位置上移，身体形成一个小的弧度。保持1-2秒，吸气回到动作2，呼气回到动作1。

反复动作6-8组。换侧重复。

4、侧卧肘部开合

一个非常好的扭转脊柱及扩胸练习。特别适合办公室一族,改善溜肩、圆肩,放松上背部的紧张感,让你站得更直,体态更优美。

侧卧,屈膝,腰背平直,最好在头部下边垫一块毛巾。双肘平行,肘尖向前,双手放于耳侧。保持脊柱自然中立。

吸气,准备。呼气,双肘打开,带动肩部和胸部参与活动。收紧臀部肌肉,臂部不要离开地面,也不要随上半身移动。

吸气.保持。呼气,手臂收回。注意当你向外打开手臂时,肩部不要歪斜.肩部放松,避免耸肩。收紧腹部深层肌肉,保持髋关节处于中立位置。

重复8次。

5、手臂后伸

这个动作加强胸腔及腰部周围肌肉,同时也可以使肩膀和胸部较紧的人打开。放松这些关节。

仰卧于垫上,屈膝,脊柱处于中立位置。

举起双臂,指尖指向天空。保持肩胛骨的水平,沉肩。收紧腹肌。吸气,保持。呼气,双臂向头后下放。当感觉快要失去对胸部及中背部肌肉的控制时,停止。吸气,手臂回到起始位置。

重复8次。

6、旋转手臂

一个非常容易学习和锻炼的动作，能很好地伸展两边的肩膀，舒缓疲劳。

双腿分开约与肩同宽，双手平伸，握拳，吸气，顺时针旋转手臂，保持正常的呼吸做十二圈。呼气时回到站立动作，然后反方向做多一次。

注意在旋转手臂时肘部在前方相碰。保持正常的呼吸。

注意往后旋转时体会到肩胛骨的挤压。

7、美人肩

这是一个能很好地锻炼香肩的动作，姿态优美，且还能锻炼颈、胸部，伸展双腿，促进全身的血液循环。

篇（3）

水下运动更减肥

水下运动更减肥！水下运动更减肥！水下运动更减肥！重要的事情说三遍。不过，这是为什么呢？

1.低水温下耗能大

水下温度较低，身体产生的能量除了要克服水中阻力，还要产生热量维持体温，所以我们在水中的能量消耗要远远大于陆地上。

2.膝关节的负担小

水是有浮力的，所以我们可以在水中浮起，做一些康复性训练。对于膝关节有伤、或者体重非常大的人来说，在水下走、跑、漂浮，都可以减轻膝关节的运动负荷，同时也锻炼到了膝部的肌肉，起到积极的康复和保护作用。

3.能协调全身肌肉

水下运动，要求更好的全身协调、稳定能力。以游泳为例，游泳就是一项全身运动，手脚并用，身体躯干协调发力，不同的泳姿动用身体的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健将们的体型，就知道了。

4.高效的抗阻练习

像游泳，就可以相当于是陆地上的一种抗阻练习。我们在水中要克服水的阻力，相当于陆地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。

不会游泳的：无门槛减肥方法

即使是旱鸭子，即使是中老年人，也完全不用担心了。只需要呆在泳池的浅水区，同样也可以有效地达到我们想要的锻炼和减肥效果。

1.水中跑步

在浅水区放肆地跑起来吧。和在陆地上的跑步姿势一样，不过相对而言难度大多了。可以沿着泳池浅水区来回往返跑，直到累得跑不动为止。这样的训练强度，可不亚于来回游1000米。

2.水中踢腿

依然呆在浅水区，但是这次水深要在胸部左右。

然后背对泳池沿壁，双手向两侧伸展扶在边沿上，也可以寻找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，来锻炼腿部肌肉。

3.水中推球

需要找一个皮球作为道具，主要锻炼上肢力量。

在浅水区，俯卧浮在水面上，并保持稳定，然后用力向下推皮球；或者坐在浅水区，水位没过胸前，用力向身体前侧不同方向推动皮球。

4.水中翻滚

这是一个全身的运动，能同时锻炼腰部、腿部和肩部的力量。

在浅水区，仰卧浮在水面上，并保持稳定，然后躯干、腰部、腿部协调发力，在水中扭动身体，尽情地翻转。

会游泳的：高效的减肥方法

游泳时的能量消耗很高，代谢速率相当的快，30分钟就可以消耗250千卡的热量。可以选择蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相对较难。如果是老年人，一般选择自由泳和蛙泳。

对于35岁以下的，一次的游泳距离在2000～3000米，游泳时长在1个小时以上；

对于35岁到50岁的，游泳距离在1500～2000米，游泳时长在1个小时；

对于老年人来说，要注意安全。一般建议在浅水区，游泳距离在800～1000米，游泳时长在45分钟左右。

如何蛙泳

蛙泳的学习，可以配合一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。

从顺口溜中可以看到，手的动作先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

如何自由泳

自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。

首先，躯干应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

如何仰泳

仰泳臂划水时，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中，手臂旋转，手入水后先直臂下划。

篇（4）

跳绳和踢毽子时，每分钟跳踢60多次，时起时落，时高时低，为了不受绳子绊或造成毽子落地，大脑中枢便指挥上下巧妙配合，把绳子跳过或把毽子踢起来。这样快速的锻炼，能增强神经系统的功能，防治神经衰弱、神经性头痛、失眠、记忆力减退等。

跳绳和踢毽时，为了保持身体平衡不断旋转、颠簸，耳朵的前庭分析器受到锻炼，不仅使人保持较好的平衡能力，而且能防治晕车、晕船、耳病性眩晕等。

跳绳和踢毽时的蹦蹦跳跳，锻炼了下肢肌肉和关节，使两腿肌肉有力，关节更加灵活。腿是身体的支柱，“人老先从腿上老”，而跳绳和踢毽子能使两腿肌肉发达，使“支柱”功能增强，步态轻快而矫健，防止了两腿的衰老，从而延长了人的寿命。经常跳绳和踢毽子的人，不容易患关节炎、下肢静脉曲张、下肢麻木等疾患。

(据《中国中医药报》文／周向前)

睡眠瑜伽三式练习

睡眠并不是唯一的放松方式，睡眠质量不佳，更需要睡眠瑜伽来帮你进行深层次的放松，从而改善睡眠质量。

睡眠瑜伽和其他瑜伽的区别在于放松，从而使自己的身与心都得到最彻底的休息。整个过程都是围绕着如何使自己放松来进行的，通过呼吸、、休息等方法，从而进入深层休息的状态。

一、脊柱后仰

姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。自然呼吸，再吸气还原站立。

功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。

二、祈祷式

姿势：双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。

功效：补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

三、静莲式

姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一。吸气，重心上提，手臂上举，脚跟离地；呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。

功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。(据39健康网)

拎对哑铃去跑步

在一些健身房里，都会看到这样的提示语：“建议跑步时手里拿一对哑铃。”这其中有什么道理呢?

据北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮介绍，这种运动方法其实就是“负重锻炼法”，可以更好地锻炼心肺功能，加强肌肉力量，是减肥的好方法。研究也已表明，负重锻炼可以有效刺激骨骼，增加骨密度，预防骨质疏松。

跑步时双手拿着哑铃，在锻炼下肢肌肉力量的同时，上半身也得到了锻炼。负重重量不同，消耗的热量也不同，如果以每小时6公里的速度快走1小时，消耗的热量是400卡路里，如果手握两个各重1磅的哑铃，大约能多消耗10％的热量。负重越大，消耗的热量也就越多。

篇（5）

这就是女王的感觉。女人生来就该是自己的王。而男人往往喜欢女王。

他们喜欢女王水般的柔情，火般的热烈，星般的璀璨，花般的柔美，露般的清甜。

而这些，出众的气质自然是首当其冲，曼妙的身材却也是锦上之花，缺之无味，尤其是纤纤细腰。有人说了，这可都是天生的!不，现在有一种健身运动可以帮你实现这个心愿，它可以帮你成为真正的“腰精”女王。

这就是“纤腰舞”――也就是“中式塑身肚皮舞”。

“肚皮舞”在埃及、土耳其等地流传已久，是一种古老而神秘的中东舞蹈，它不同于其他舞蹈的最显著特点是腹部的独立运动。舞姿时而激情热烈，时而优雅柔美，尤其是出色的胯部扭动技巧，最能充分体现女性的妩媚，适合所有年龄的女性学习和训练。

肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转，以及眼花缭乱的胯部摇摆动作，塑造出优雅性感柔美的舞蹈语言，充分体现女性阴柔之美，属于“挖掘女人骨子里的性感”的种舞蹈，近年来以其良好的塑身效果风靡欧洲，在中国却曾因有艳舞之嫌而被拒之门外。温可馨打破了这一空白，她在集合了埃及、土耳其、黎巴嫩和所有阿拉伯国家传统肚皮舞的精髓的基础上，融入了美国部落风格肚皮舞舞蹈成分以及中国原创即兴肚皮舞动作，配合传统阿拉伯音乐与原创时尚、前沿的节奏成分，独创自成派：野性中带有优雅，性感中又不失纯真浪漫气息。如烈火映干清泉，烟花坠于青草，并为这一中式肚皮舞取了一个颇有浪漫气息的名称――“纤腰舞”，大概是取“纤腰如柳”之意吧!

今天，我们就带大家去体验“纤腰”之旅，看看纤腰舞是如何成就“腰精”女王的。

纤腰沸点

沸点一：碧柳净空

纤腰舞主要锻炼腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，特别是腹部和体现柔韧性的腹直肌、腹斜肌以及背部肌肉。当保持某个姿势时，腿部和肩部肌肉群也得到了很好的锻炼。练习纤腰舞最大的好处在于提高肌肉弹性和灵活性，加强心血管柔韧度，锻炼耐力，增强身体协调性。当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位要处于相对静止的状态，因此也锻炼了平衡和控制能力。

久练纤腰舞，不仅能让你像柳般柔软，还能让你多几分静穆和谐的美。

沸点二：灵柳扶风

通常女性在做器械运动或者其他有氧健身时，很难活动到骨盆、耻骨和腹腔。而纤腰舞是一种全身的舞蹈运动，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，它通过腰部、骨盆、臀部、胸部、头颈、肩膀、手臂、大小腿的舞蹈运动和旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作，使得体内脂肪均匀分布，达到减肥、塑形的作用。

通过这种运动，爱美女士就可以成为一枝扶风灵柳，在大千世界里曼妙生花。

沸点三：健柳如飞

纤腰舞除了可减去腰腹赘肉、收紧臀肌之外，还能调节女性内分泌系统，促进盆腔血液流通，对月经不调、痛经等妇科疾病也有定的疗效。健康的女人最美丽，纤腰舞的最大功效，不是把练习者变成颤颤巍巍的病美人，而是给女人们健康的体魄和气色。女人要性情如柳，能掀起，又能风平浪静：要身体如柳，既温顺柔软，又饱含力量。

健柳，是灵动，更是气魄。一个面色红润、热舞灵动的女人，必定能得到万千宠爱。

美丽宝典

1　90度角胯

上半身保持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部摆出去，强调用力时的爆发力，想象将上半身与下半身呈90度弯折，分别向前后左右、侧前、侧后几个方向做这个动作。这是立体塑造腰部最有代表性的动作之一，不仅对腰两侧、上下腹部塑形，还对臀部、大腿有减脂作用。

2　侧圆胯

右脚向前迈出半步，身体重心放在左腿上，双腿微曲，身体侧向右前方，上半身基本不动，以右盆骨的顶点为圆心，用侧面腰肌带动胯部，向身体前方画圆弧线。侧圆胯集中力量锻炼侧腰肌肉，同时对大腿力量的锻炼也很有好处。

3　水平8字舞胯

双腿并拢，上身基本保持不动，把意识集中在胯部，以左右骨盆为顶点以8字形扭转腰部。当上半身向前倾的时候，可以在锻炼腰肌的同时锻炼臀部。同理，上半身后仰的时候可以锻炼腹肌。

4　快速抖胯

这是纤腰舞中最有感染力的动作，就像肚皮舞中的快速抖胯一样。如果要细分，抖胯还包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，借助侧腰的力量做肌肉的上下收缩，让腹部像微风吹过湖面一样，涟漪阵阵。此时整个腹部的肌肉都要高度紧张，变得紧紧的，带动胯部做均匀快速地振动，同时保证上半身基本不动。

5　翘臀俯身大圆胯

篇（6）

首先是键盘和结构较紧凑，布局与普通台式电脑不同。这样使操作者难以维持正确合理的手臂姿势，尤其是点击定位设备（如轨迹球、触摸屏等）基本设在键盘下方的中央，使用时手臂处于不自然位置，时间长了会造成骨关节和肌肉紧张疲劳，颈部肌肉劳损。另外，笔记本电脑的键盘和显示屏之间距离较小，操作者不易保持良好的躯干姿势，颈部肌肉出现劳损。

其次是笔记本电脑使用的液晶显示屏，具有功耗低、辐射低、无闪烁、重量轻、体积小等优点，但容易引起视觉疲劳。因为笔记本电脑使用的显示屏属于背光光源，即液晶本身不发光，仅依靠显示屏后方光源的透射显示。考虑到节能的原因，其亮度和对比度比普通台式电脑使用的主动发光阴极射线管显示器低很多。再者，笔记本电脑液晶显示的反应时间（即光阀门由打开状态变为关闭状态再转为打开状态的时间）一般在30毫秒以上，因此容易出现运动图像显示不流畅的现象，结果引起视觉疲劳。

第三是背负搬运的问题。笔记本电脑的重量最低也在2千克，加之电脑包通常夹带电脑附件、文件或笔记等物品，就带来背负搬运问题。这些重量看起来似乎不成什么问题，但是长期背负，尤其是单肩背负，就容易损伤肩部肌肉。

从以上的分析来看，使用笔记本电脑有可能会加重骨骼肌肉系统和视觉的负荷，导致骨骼肌肉劳损和视觉疲劳。那么，在使用笔记本电脑过程中，应注意哪些问题以避免健康损害呢？

工作时间安排 如果笔记本电脑没有配备其他输入显示系统，建议连续使用时间不超过2个小时，而且每隔50分钟，应休息10分钟左右，例如离开座位去复印、打印、喝水、打电话等。

机器摆放 摆放笔记本电脑应使屏幕上沿接近视平线，同时需调整摆放的位置，以避免外来光源（如太阳光或日光灯）在屏幕上形成炫斑。

附件使用 单独使用笔记本电脑难以维持良好的操作姿势，所以，如果需要长时间或进行大量的键盘和定位操作，建议配备外接显示器和点击定位系统，如鼠标、轨迹球等。

篇（7）

其实，在“漫长”的等待中就算我们手中什么也没有，我们可以做一些健美运动来充实等待，这种健美运动既可实现代偿转移，排除因等待而产生的各种负面情绪，更可以放松身体，达到怡情健美的效果。

妙手生花

无论你是排队等待买票，还是排队等待购物，那种缓慢的移动速度的确令心急火燎的你无奈。那么，伸开你的双手做做抓握动作如何。首先紧握双拳，再慢慢尽量分开手指。然后，将手腕向左向右转动，向上向下尽量弯曲。最后，头颈正直，双膝前屈，使身体重心略为降低，自由地甩动双臂后，将双臂屈曲至胸前，使分开五指的双手掌相对，并用力抵压，持续数秒钟后放开。如此重复多做几次，你就会觉得一切焦躁的情绪都会在双手的“花样”翻新中荡然无存。这样做可以改善血液循环，增强手掌与手腕的灵活性、柔韧性和力量，同时对于喜好球拍运动、玩保龄球、高尔夫球的人尤为有益。

青春驻颜

也许你会在候车室等车，也许你会在医院等待就诊，也许你会在电话机旁等待听电话。你可以趁此时做做面部肌肉运动。首先平心定气，放松身体，驱走杂念，同时将眉额尽量慢慢向上扬，再慢慢放松。接着让嘴巴保持紧抿状态，用上颊肌肉拉起嘴角摆出笑容。然后，逐渐放松、放松，恢复常态。最后，鼓起双颊，作吹气球状，并维持数秒钟后呼气。如果你置身于大庭广众之下，觉得做这种健美运动很难为情，这不要紧的，你可以用手将你的面部遮掩起来做。这样重复多做几次后，用手轻轻按摩一下脸部结束。如果你长期坚持这样做就会对你的面部肌肉起到美容驻颜的作用。因为，这种健美活动可以加强面部的肌肉运动，增强脸部血液循环，加速角质的新陈代谢速度，消除嘴角及下颊皱纹，保持容颜的丰泽、滋润、靓丽。

背影靓姿

篇（8）

这个例子，其实是想告诉大家，虽然“运动+饮食”的观念深入人心。但什么运动更合理有效呢？我让这位老人尝试了肌肉锻炼。

肌肉锻炼对于防控糖尿病的意义何在？

大家普遍认同有氧运动是在消耗体内的“糖”，而常被人忽视的肌肉练习是在改变人的代谢空间，肌肉越优秀，它的代谢能量就越大，消耗体内的“糖”的能力就越强。观察身边喜欢到健身房器械区的人，你会发现他们患上各类代谢性疾病的很少，那是因为他们的代谢能力奇强所致。

另外，很多现代常见的Ⅱ型糖尿病的发生也同肌肉的衰退有一定关系，如果你要想改变这个状态，最好的方式就是接受肌肉训练。例子中的那位老人开始接受肌肉训练，结果就是控制住了自己的血糖。

因此希望大家一定要记住这一点，锻炼你的肌肉！不论你是不是糖尿病，肌肉的锻炼都不可被忽视。

可能很多人对这一观点有所异议，但是不可否认的是，肌肉锻炼的重要意义也是被公认的，在世界卫生组织提出的老年人锻炼五原则中，就将重视重量训练放在了仅次于心脏锻炼的第二位置，由此可见肌肉力量训练的重要性。

那么，哪些肌肉训练更适合糖尿病患者呢？我的建议是小重量负重训练，比如哑铃锻炼，下面就推荐几个动作，你不妨在家里试一试。

1、大树参天

动作：

1）抬头挺胸站立，双脚并拢或略微分开，脚尖向正前方；双手持哑铃，自然垂于体侧。眼睛平视前方。

2）双手慢慢从体侧向上举起，直到高举过头，并向上尽量伸直；同时脚后跟慢慢抬起到最高；头略微向上抬起，引导整个脊柱向上用力拉开。

3）此时要感觉全身的肌肉都在向上用力，把身体向上“拔”起来。在最高的位置坚持3~5分钟。在平时的锻炼中可以做2~4次，每次坚持3~5分钟。也可以早晚各做一次，每次同样坚持3~5分钟。

注意：脚后跟要尽量向上抬起，尽量只用大拇趾点地；在最高点时站不稳是正常现象，可以轻轻移动脚尖，维持平衡；要有全身向上用力的感觉，尽量把身体拉开。

练习目的：利用身体以及哑铃的重量，对全身骨骼、肌肉及韧带起到锻炼作用，是全身性的小重量力量训练。

2、哑铃冲拳

动作：

1）抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度。

2）双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力地向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。

3）接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50~100下，坚持一口气做完。 注意：要保持上身的姿势，在冲拳的过程中只是腰的转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显地前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留65°左右的夹角。

练习目的：提高身体整体的肌肉控制能力，同时快速冲拳时可以提高肌肉爆发力。

3、手握哑铃弓步起

动作：

1）左脚前、右脚后站立，两脚的距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°，也可以根据自己的情况略微的小一些；双脚左右分开约有一个脚掌的距离，脚尖向正前方；

2）双手持哑铃垂于体侧，上身直立，抬头挺胸。左腿屈膝、屈髋，同时右腿屈膝、使身体往下蹲，直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面，此时右脚跟可以抬起，以脚尖点地支撑，身体直立；

3）双腿同时用力、尤其是左大腿用力站起来、还原，充分进行。完成一组后换腿再进行一组。每组做30下，每次左右各做1~2组。

篇（9）

真正的起步是缓慢的循序渐进的，像“温水煮青蛙”一样慢慢适应，一段时间过去之后，你不仅会爱上健身享受健身过程，而且你的健康情况也会改善身材也越来越美。

那么，今天的文章我就为这些久未运动健身而又渴望改变自己的朋友分享一个健身计划。你只需要在家或者下班路上的公园里就可以完成，一周三次训练总共占用40分钟左右。

动作教学：

首先，介绍一下动作。一共三个动作，站立俯卧撑、站立式划船和标准深蹲。

站立俯卧撑是最简单的俯卧撑，适合所有人，无论你是超重人士还是上肢力量不足的女士，都可以练习它，主要锻炼的是手臂、肩部和胸部肌群。

你可以利用墙壁，也可以利用公园的高杠，只要是一个垂直地面的物体，你能够手扶它，就可以做这个初级俯卧撑。

第二个动作站立式划船同样是最初级的拉力训练，它会锻炼你的整个手臂和背部。这个动作需要你的双手拉住一个稳固的物体，公园的杠更适合，在家可以去拉门把手，发挥想象力，世界都是你的健身房。

第三个动作标准深蹲锻炼整个下肢肌肉与力量，动作姿态注意感受“坐”的感觉，越深越好，如果腿部关节疼痛则减小幅度即可。

计划在此：

说罢动作我再说如何练习，这是一个周计划。

要点概括：

所有动作速度要慢，可以控制身体，这样有利于唤醒身体肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去与起来都是1秒，在最低点保持1秒。

每周的1、3、5为训练日，其他为休息日。

周一

热身

站立俯卧撑2组，每组20个

标准深蹲2组，每组20个

拉伸放松

周三

热身

站立式划船2组，每组20个

标准深蹲2组，每组20个

拉伸放松

周五

热身

站立俯卧撑1组，20个

站立式划船1组，20个

站立俯卧撑1组，20个

站立式划船1组，20个

篇（10）

瘦身学前班：站姿要挺拔!

锻炼不仅能够使人拥有好身材，也使人心情放松，造成人与人之间视觉年龄上的差别，“运动的人总是看起来小一点”。而健身房里的美女关键的一点是勇于正视自己的身体，自信，并且知道如何通过穿衣扬长避短。进行以下的居家运动时，建议穿有弹性以及纯棉制的服装。

本期是针对女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿、手臂)分别设定的瘦身动作，看似基本的练习法，但坚持下来效果不容小觑，更重要的是，只要一点空地即可练习，十分方便。

练习前，首先强调站姿对于瘦身的重要性。众所周知，瘦身是一项需要意志力的长期行为，因而从决定瘦身的一刻开始，就要督促自己站得挺拔，包括身体向上提，尽量打开双肩，收腹挺胸等。除了身体卜的准备，正确的站姿也是一种精神上的暗示。“很多女性花钱来健身，但总是歪歪斜斜站得随便，因为意念不集中，效果往往也不好。”此外，长期穿高跟鞋易使一些人出现塌腰现象，对这部分人来说，尤其需要多做腹部收紧练习，以纠正不良身姿。总之，只有端正了站姿，才谈得上真正进入瘦身训练课程!

需要注意的是，运动前的小强度有氧热身运动除了可以避免拉伤，还可使锻炼者的体温慢慢升高、心率增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用，因此不能忽略。每组运动完成后，也要进行拉伸，达到放松及缓解酸痛的目的。

减腹

长时间坐办公室的白领一族多半会有多余的腹部脂肪，这和缺乏运动以及饮食、作息习惯都有关系。如果喜欢吃甜品和冷饮，肥肉更容易在上腹部聚集，穿紧身的美体衣就会层层毕现，非常不雅。腹部肥胖不仅影响美观，也往往是全身肥胖的开始，因而是局部瘦身的关键部位。

动作要领――

腹部减脂可以借助家里的凳子、沙发或健身球等道具，也可以双腿悬空进行。具体要领如下：

平躺在垫子上，向上抬起双腿，大腿与小腿保持90度，手伸向头顶，保持双腿姿势，身体前屈，反复进行。

注意在练习过程中应始终把头低下，下巴尽量贴近锁骨；肩膀放松，身体力量集中于腹部，同时注意呼吸协调――呼气起身，吸气落下，切记不要憋气。也可加高难度，进行两替屈伸，但同时要注意保持上身稳定。10―20次为一组，连做3－4组。

拉伸动作――

腹部练习后的拉伸动作是双手撑地，头和腰部以最大限度向后弯，柔韧性好的话，也可以坐在垫子上，双腿打开成一字腿，身体向前弯，坚持10―20秒。

台湾小天后蔡依林非常喜欢购买各种器材进行健身，其中呼拉圈是她最喜爱的一种健身器材。据说她的瘦腰秘诀就是看电视的时候猛摇呼拉圈，既能坚持得久又不会枯燥。此外，想要腹部瘦下来，除了纠正饮食习惯，多吃果蔬，少糖，多喝开水来加速肠胃蠕动之外，还要养成时刻收腹的习惯，坐着或走路时都要如此，长久取胜。

瘦臀

女人穿衣是否好看，臀部曲线相当重要，尤其是穿着贴身的运动衣衫之时，如果臀部肥胖，在紧连着腰部的位置形成膨胀的视觉效果，就毫无整体美感可言了。

挺拔、端正而决不肥胖的小翘臀是如何练成的呢?减臀要靠腿，据说明星最爱的10分钟瘦臀法，腿部动作即是主要动作。

动作要领――

身体侧卧，双腿叠起，腹部收紧，慢慢把上方的腿向上提，直至打开到最大极限，而后落下，反复进行。

这组动作对臀形外扩的人最有效，可以起到集中收紧臀部的作用。特别强调，练习时要将力量集中于所要练习的目标肌肉，找到肌肉收紧的感觉，认真规范动作。具体来说，打开腿的过程中要时刻稳定髋部，尽量找到如同背靠一堵墙的感觉，让臀部始终固定位置。同样，一边每组做15―20次，做3―4组。

拉伸动作――

坐在地面上，一只腿弓起，将另一只腿横搭在这只腿上，像翘二郎腿一样，然后挺直腰，双手支撑在身后。

大S认为，臀部要练翘，运动最有效。她的具体方法是，站着的时候腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，保持膝盖挺直，然后用力向里夹臀部。据大s说，没事时经常练习，会让臀部逐渐出现微笑的曲线。

瘦腿

黑色的健美短裤是健身房里的常用装备，它就如同战衣――穿上它，再忧郁的人也会充满活力，一副做势跳跃的样子。然而紧贴腿部的设计令人有些原形毕露，大腿粗壮的你是否会感到尴尬?

动作要领――

瘦腿动作须分腿外侧和腿内侧。外侧的动作是侧躺在垫子是，用一只手支撑身体，注意手臂在肘关节处成90度，腰部收紧，腿向上抬起到最大限度；内侧动作同样是侧躺在垫子上，将上方的腿向前绕过踩在地面上，同样保持手臂垂直角度，下方的腿尽量向上提。整个动作过程要求找到腿部肌肉收紧的感觉。

瘦腿过程中要注意身体和腰部都要收紧，不能耸肩，从侧面看，身体成一条直线。在向上向下的基础上，还可进行前后画圈式的抬腿，并注意身体不能晃动。

拉伸动作――

端坐地上，手撑在身后，双腿打开向前盘腿，两只脚掌相对，挺直腰部，坚持10―20秒。亦可采取和臀部一样的拉伸动作。

倒立瘦腿被众多明星追捧，大S的瘦腿秘方是穿防静脉曲张的每天倒立双腿15分钟，此外还要多饮薏仁水消肿；莫文蔚除了双腿倒立，还会练习空踢；陈慧琳的瘦腿小秘方则是吃有瘦腿作用的食物，如海苔等；舒洪则喜欢在家穿高跟鞋走路，秘诀是只用脚尖着地，并且尽量想象自己走得很轻盈，据说坚持下来就能打造出完美的腿部线条。

减臂

篇（11）

美化腿部曲线，修复受伤的盆骨。动作要点：右腿膝盖挺直，将左脚抬高到右膝内侧，双手在胸前合十，大拇指交错，慢慢地举向天空。坚持40秒。熟练者可将左脚抬高到小腹下部，膝盖向外向后放下。姿势正确时，会有紧绷感，完成后，换右腿继续。

2　半月式

矫正弯曲的腿。运动全身，有助于全身形成漂亮的肌肉，向左的动作还能刺激心脏功能。预防便秘，促进消化。动作要点：两手举向天空，双手互握。两手臂紧贴耳朵。用后腰部的力量作为支撑，将上体向后倾斜约45度。深深吸气，呼气，臀部向左推，保持30秒。再一次，深深吸气，呼气时臀部向右推，坚持30秒。

3　椅子式

有利于消除臀部、肩膀、大腿的赘肉。动作要点：两脚微张到可以容纳两个拳头的程度，脚掌前后要保持直线。手臂向前伸一边吸气一边往后推腰部，以这个状态一边呼气，一边向下坐，膝盖保持90度，肩膀不要太用力往下，放松。脖子和肩膀有拉伸的感觉，脚趾翘起。坚持30秒。身体重心放在脚后跟，臀部和膝盖不能下垂。累的时候收紧腹部，但膝盖间的距离绝对不能缩小，必须保持直线姿势。

4　骆驼式

刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体，塑造漂亮胸形和肩膀。动作要点：跪地，两膝打开至15厘米左右，以这个间距将脚背完全紧贴在地上。先将手放在臀部上，便于从腹部开始，身体慢慢往后仰。然后两手放在脚拳上，体重放在盆骨上。坚持25秒。

5　兔子式可以给大脑提供充分的氧气并充分活动脑细胞。会使头脑清晰，提升脸部下垂肌肉。促进淋巴排毒。动作要点：两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。下颚紧贴脖子，看着肚脐向下，将额头贴在膝盖往下。身体呈圆形。坚持30秒。坚持将身体重心在前半部分，额头不能贴着膝盖的人。将额头放在膝盖前面的地上。

6　猫式

收缩小腹，塑造漂亮的腰部曲线，还可以刺激内脏器官，预防便秘。增加脊椎弹力，对消除臀部的疲劳很有好处。

动作要点：把膝盖与双手都打开，与肩同宽，双手撑在地上，腰部尽量向下压，臀部抬高。后腰部会感到紧绷。在这个状态呼吸，下压的时候吸气。上提的时候呼气。下压和上提动作都要充分完成。反复做3次。

7　眼镜蛇式

矫正向前弯的肩膀和背部，美化双腿和臀部曲线，对腰痛患者很有效果。

动作要点：平卧，从脚跟到臀部、腹部，紧紧用力，手放在胸前稍微低一点的地方。手指打开，手臂紧贴在身体两侧，利用腰腹部的肌肉提高上半身，手臂渐渐伸直，上身抬起，视线看向前方45度。收紧臀部。将两腿紧贴，在脚跟上再用力。坚持25秒。注意，肩膀不要往上，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推。

8　婴儿式

放松因做眼镜蛇动作造成的背部紧张。最大限度柔性调整全身的力量。动作要点：屈跪坐地，弯曲上身，额头放在地面跪地。两手放在身体两侧，手掌朝天。放松40秒。

9　收紧骨盆式对于腿部不对称、臀部外扩以及生过小孩的人很有帮助，可以塑造紧翘的臀部并改善腿部弯曲。动作要点：把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面，两腿膝盖在一条直线上。两手紧紧抓住两脚的中间部分，深吸气。一边呼气一边弯下身子，手和手臂的角度保持90度，尽量将下颚放在膝盖之间。坚持30秒。臀部的任何一边不能离地，将重心放在骨盆。完成后，换方向继续。

TIPS

练习中的要点

如何练习平稳的瑜伽式呼吸?